自宅で運動不足解消│1セット30秒の簡単エクササイズとは!?

自宅で運動不足解消│1セット30秒の簡単エクササイズとは!?

新型コロナウィルスの影響は私たちの生活にも及んでおり、特に移動の面に関しては、家から出ることが激減してしまうなどの変化が見られています。毎日の通勤通学がなくなることで、体を動かす頻度が低くなってしまったという方も少なくないでしょう。

そこで今回は、運動不足解消に向けて、家でできる初心者向けの体幹トレーニング「プランク」について紹介していきます。

 

体幹トレーニングとは?

体幹トレーニングとは、体の体幹といわれる部分を、主に自分の体重を用いて鍛えるトレーニングのことを指します。特に変わった道具や重りは必要ないので、トレーニング初心者にはピッタリです。

 

―体幹とは?

体幹とは体のコアになる部分であり胴体部分全体を指すため、主に腹部にある体幹を指すインナーマッスルより広い意味をもっており、背中、腰回り、肩などに存在する筋肉を総称しています。

 

―体幹の役目は?

体幹の基となる筋肉は、背骨周りや骨盤周り、肩甲骨周辺にも付いています。そのため、体幹は人の姿勢の維持に大きく貢献しているのです。

 

―体幹が弱くなると?

体の姿勢調整に一役買っている体幹が弱まってしまうと、骨盤にゆがみが生じてしまい、健康的な動作が取れずに怪我の基となってしまうだけでなく、神経が上手く作用せずに疲労の回復能力が低下してしまい、何となくけだるさが続いてしまったりします。

加えて、体幹が悪くなることは筋力の低下も意味しているため、それに伴い基礎代謝が下がってしまいます。基礎代謝が鄭がすると、体の回復や老廃物の除去が効率よく行われなくなてしまう恐れが出てくるのです。

更に、運動において基礎的な筋肉になる体幹が弱いと、より強度の高い筋力トレーニングなどを実施する際にケガを引き起こしてしまう恐れもあるため、長期的な運動習慣の継続を目指す人にとって体幹は欠かせないものとなってくるのです。

―体幹を鍛えると?

このことから、体幹を鍛えることのメリットには大きく分けて以下の3つが挙げられます。

 

・姿勢の改善

・基礎代謝の向上による効果

・強度の高いトレーニングにむけた体づくり

 

それでは今回は、体幹トレーニングのなかでも最も基礎的であると言われている、プランクについて見ていきましょう

 

体幹トレーニング「プランク」

「プランク」は道具を用いない体幹トレーニングの中でも、最も簡単かつ奥の深い自分のトレーニングの1つです。

 

木の板という意味を持つプランクの名前にちなんで、姿勢も一枚の板になりきったようにして行うのが特徴です。実際にトレーニングを行っている際は、なるべく地面と頭の先からかかとまでが水平にになるようにします。

更に、踏ん張りやすい床と自身の身体が収まるスペースさえあればどこでも行えるので、自宅でも簡単に取り組めます。

このような単純さを持っていながら、常に体の細部に気を張売る必要があるため、マインドフルネスに似た集中力や精神力を向上させる作用も見込めます。

それでは、実際の動きを1から丁寧に解説していきます。

 

―ステップ1「準備するもの」

上でもご紹介した通り、自分の身体が入るスペースがあれば最低限ですが問題はありませんが、より効率的に心地よくトレーニングを行うためにはある程度の準備が必要となります。

 

・滑りにくい床と踏ん張りやすい靴、靴下

まず、滑りにくい床と踏ん張りやすい靴または靴下が重要となってきます。「そんなものが?」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、シンプルなトレーニングであるがために、準備物も基本的なものが重要となってきます。

プランクは踏ん張りが効きにくくなるだけで難易度がかなり上がるため、特に初心者の方には気をつけていただきたいです。

 

・クッションやタオル

上の2つより重要度は下がりますが、腕の下に敷けるような薄めのクッションやその代わりとなるものがあればより良いです。あまりにふかふかしすぎると、これまたトレーニングの邪魔になるので、ヨガ用のマットをお持ちならそれで構いませんが、タオルを2、3重に畳んだものなどで代用しても問題ありません。

 

・タイマー

プランクのような持久型トレーニングは回数ではなく時間で強度を計るため、携帯の機能やキッチンタイマーなど音で知らせてくれる道具を用意しておけば、自分の身体以外に気を散らすことなく取り組めるのでおススメです。

 

・姿見用の鏡

プランクは常に姿勢を正しく維持していることが、何よりも求められるため、自分の前進を確認することのできる鏡があればより高い効果を期待することができます。

 

―ステップ2「姿勢」

次に、プランクを行うまでの姿勢の取り方について確認していきます。初めに、床の上へうつ伏せに寝そべってください。そのまま、足の位置は変えずに、肩の真下に当たる部分へひじが付くように、手をついてください。運動に自信の無い方は、ひじを伸ばして手のひらをついた姿勢でも構いません。

その次に、足のつま先を立てるようにして、床から太ももが離れるように下半身を浮かします。この際に、浮かし過ぎて体がへの字にならないよう気を付けます。逆に、お尻が下がり過ぎてしまうのも良くないないので、1枚の板の状態を忘れないようにします。

顔は前を向かなくても構いませんが、顎が前や下方に出てしまわないように気を付けます。背中側から見て、肩甲骨が浮き出てしまうようにならないようにします。

全体的なイメージとしては、かかとから頭の頂点までが直線で結べるような状態です。特に、頚椎と首の骨のラインや腰の高さには常に意識を向けていてください。

体幹トレーニング③

姿勢をとるだけでかなり苦労するかもしれませんが、プランクが単純に見えて奥が深い種目であるのはこのためなのです。ですが、初めは上手くできなくても気にし過ぎずに気楽にいきましょう。

 

―ステップ3「継続」

それでは次は、正しく取れた姿勢を継続するフェイズです。継続中は体全身に意識を回しながら、力が入り過ぎている部分や、抜け過ぎている部分がないかチェックします。大きめの鏡があれば目で確認できるので、初心者の方には打って付けです。

更に、呼吸は肩で行わずに腹式呼吸を用います。腹式呼吸とは、吸うときにはおなかを膨らませ、吐くときには収縮させることを意識的に行う呼吸方法です。これだけで、身体的にも精神的にもいい影響があるのですが、今回は割愛させて頂きます。

継続時間に関しては、個人差がありますが初めは20秒~30秒程度で行うようにしてください。ですが、初めは30秒でもかなりキツイと思います。そうでなければ、姿勢に誤りがあるかもしれないため、確認しなおすことをお勧めします。

 

―ステップ4「サイクル」

ここまで見てきたプランクは、思いのほか初めての方には少し辛いものかもしれませんが、1週間に1度程度の頻度で行っていては、なかなか体に変化は起きません。というのも、人間の筋肉は鍛えることがなければ、1周間で元に戻ってしまうからです。

本当のことを言えば、1日に30秒のセットを2~3回が望ましいのですが、なかなか難しいかと思うので、初めは3日に2セット程度から始めてください。もし、少し楽に感じ始めたら、セット数やトレーニングを行う日を増やしたり、より強度の高いトレーニングに挑戦したりするなどして取り組んでください。

 

家でできる体幹トレーニング「プランク」まとめ

今回は、運動不足解消に向けた家でできるトレーニングとして、「プランク」という体幹トレーニングについて見てきました。ポイントは、

 

・体幹は姿勢改善、基礎代謝の向上、強度の高いトレーニングに向けた基礎作りになる

・「プランク」はシンプルかつ奥の深いトレーニング

・「プランク」は姿勢が一番大事

・初めは無理をし過ぎない

 

といったことが挙げられます。

今回の騒動を機に、自身の生活習慣や体の状態に目を向けるようになった方も多いと思います。トレーニングは初めはしんどいですが、コツコツ続けていけば必ず結果がでるものでもありあります。最初は無理はせず、少しづつより高いレベルを目指すように心がけてください。

 

関連記事

ピックアップ記事

  1. 法人での不動産投資で節税!?アメリカ不動産の魅力とは

    2020-5-22

    法人での不動産投資で節税!?アメリカ不動産の魅力とは

    経営者の皆さんにとって、自社における節税対策は毎年頭を悩ませるものでしょう。そもそも、節税対策として…
  2. 実は女性こそが向いている⁉不動産投資のお話

    2020-5-20

    実は女性こそが向いている⁉不動産投資のお話

    社会へ出てキャリアアップを目指す女性がますます増えてきた現代、働く女性にとって忙しい日々の中で「お金…
  3. 女性も投資をする時代!人生は投資でもっと豊かになる!

    2020-5-11

    女性も投資をする時代!人生は投資でもっと豊かになる!

    「投資」という言葉を聞くと、なんとなく「男性が興味を持ちそう」「難しそう」といったイメージをお持ちの…
大阪で土地活用なら進和建設工業
ページ上部へ戻る
Retro jordans for sale, Cheap foamposites, jordan retro 5, cheap jordans for sale, foamposites For Sale, jordan retro 12, jordan retro 11, Cheap jordans for sale, jordans for cheap, jordan retro 11 legend blue, retro 12 jordans, cheap soccer jerseys, Canada Goose sale, cheap jordans, cheap jordan 12